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生命在于勤運動關節卻需“省著用”

生命在于勤運動關節卻需“省著用”

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前不久,沈陽、大連、遼陽等遼甯部分城市迎來一場降雪過程。圖爲雪後初晴,市民們來到沈陽清昭陵晨練賞雪。新華社發

【聊健康】  

現如今,大衆參與各種健身運動的意識越來越強,特別是很多中老年人也加入其中。然而,在鍛煉日漸盛行的同時,運動損傷風險也隨之增加。這是因爲,很多人的鍛煉意識雖有所增強,但對運動健身的認識依然存在很大的盲區,對很多理念的理解也有所偏差。也正是因爲這樣,我國全民健身運動質量不高,但損傷發生率卻很高,特別是在中老年人群中,發生運動損傷的可能性更大。因而,讓大衆了解安全的、健康的、合理有效的鍛煉方法至關重要,千萬不能空有一腔運動熱情,盲目跟風,最後導致適得其反的效果。

近年來,社會上掀起了一股健身風潮,從青少年到中老年人,從健身房到社區公園,各式各樣的健身方式層出不窮。大衆對自身健康的關注度越來越高,特別是很多中老年人,對運動健身格外熱愛和上心,但與此同時,也常常會出現很多困惑。

案例一:

孫大爺,70歲,退休幹部,退休後致力于“健身大業”,他的口頭禅爲“生命在于運動”。

孫大爺患有骨質增生,但仍每天堅持走樓梯,從1樓到6樓來回地有意識地計時走3個回合。前不久,他感到膝關節疼痛,以爲加強鍛煉就能夠緩解,所以除了日常走樓梯外,他增加了健步走,每天繞著小區走兩次,每次40分鍾,且雷打不動。不承想,膝關節疼痛愈發嚴重,還出現了腫脹。後來,在子女的強烈要求下,他才到醫院就診,發現關節內部已經出現了積液。醫生告訴他,這是鍛煉過度造成的。孫大爺感到很疑惑:不是說生命在于運動嗎?如何鍛煉才適宜?

案例二:

張大媽,65歲,左膝關節腫脹疼痛5年余,經針刀治療、抽取積液、沖洗關節和抗炎治療一周後,她來到醫院複診。

張大媽對醫生說,治療都做完了,可膝關節還是那麽疼。醫生問她是否按要求靜養,張大媽肯定地說:“靜養了啊,我在家一直待著都沒出過門。”醫生也感到很奇怪,追問她是否什麽都沒幹。結果張大媽說:“我沒活動,就拾掇拾掇家。”原來,張大媽以前每天都出去運動,經常在樓下的花園裏,一走就是十多圈,因此,她認爲醫生所謂的不能活動,就是不能健走。而醫生交代她的不能活動,是治療後不能進行任何活動,包括做家務。這也是張大媽雖然經過治療,病情也沒得到緩解的原因。

類似的場景,幾乎每天都在上演。除此之外,很多中老年人信奉一些“至理名言”,例如“身上除了眼,其他地方都是越用越靈活,不活動就鏽喽”,“活動就得活動開,得到最大程度才有用”,“鍛煉不能停,就得風雨無阻、雷打不動”,“生命在于運動,對人有益無害”,“腳上有穴位,走石子路可以按摩腳上的穴位,促進血液循環”,“鍛煉保護關節啥的主要還是退休後幹的事兒,現在才四五十歲,一沒時間二沒必要,不至于”。諸如此類,數不勝數。

事實上,這般熱衷于鍛煉健身的中老年人非常多,但他們並不知道,每天刻苦的“舒筋展骨”,反而可能讓某些疾病找上門。需要強調的是,中老年人注重運動健身是好事,但一定要講究方式方法,科學運動,特別是要保護好膝關節。

1.膝關節是最易損耗的“零件”

其實,我們每個人就像是一部老爺車,關節就如同汽車的軸承。人老了,就像汽車跑了幾十萬公裏,軸承會出現不同的磨損,這都是正常現象。所以,要想使這部老爺車的壽命更長些,只有加強對車的養護,才能減緩磨損的速度,減輕磨損的程度。

膝關節十分關鍵又十分嬌貴,非常容易損耗。因其特殊的位置、解剖結構以及運動方式,使其成爲受傷概率最多的一個部位,也是最易耗損的身體“零件”。

從其內部構造來看,身體各部位的“零件”都十分精密,而膝關節尤爲精密而複雜。它由股骨內外髁、胫骨內外髁及髌骨組成,輔助結構包括半月板、翼狀襞、前後交叉韌帶、內外側副韌帶及髌韌帶,這些輔助結構在加固膝關節的同時,也限制了膝關節的過度屈伸。膝關節作爲負重關節之一,不僅是日常生活中站立和行走等必須功能的基礎,在各種體育活動中也扮演著重要的角色。由于膝關節的不對稱性,在運動方面,具有不同于身體其他關節的特征。膝關節的特殊位置,使其在行走和跑跳中承受著相當大的載荷。即使是正常行走時,膝關節所承受的重力都是自身體重的3倍多,也正是因爲這樣,就決定了膝關節在各種功能性活動與機體力量承受中發揮了至關重要的作用。

另外,膝關節的運動不僅有額狀面上的伸屈活動,在伸屈運動中,它所承受的杠杆力量也非常強大,它還存在縱軸上的旋轉運動和範圍極少的內外翻活動。運動中急走、急停、轉向等動作,以及不合理、不科學的鍛煉與習慣,使得膝關節成爲各種損傷和骨關節疾病好發部位。不誇張地說,幾乎所有體育運動,都會給膝關節造成很大的壓力。膝關節做伸展動作時,不論從外側還是內側,都容易受到外來的壓力,而膝關節的胫側副韌帶,則是最容易發生扭傷及斷裂的部位。

2.要遵循身體各階段的發展規律

凡事有度,身體的各個“零件”也都是有期限的,並不允許我們肆無忌憚地使用。因此,我們要遵循身體各階段的發展規律,順應其變化來使用、保護。

有研究顯示,15歲以前,膝關節處于發育階段,膝關節附近可能會出現“青春期的痛”,也就是人們常說的“生長痛”,對此不必過于擔心。15歲~30歲,年輕力壯,身體處于“巅峰時刻”,膝關節同樣也處于“完美狀態”,似乎怎麽運動都不累。這個時期,只要我們不破壞到膝關節內部組織結構,基本不會有不適感。30歲~40歲,巅峰過後就是衰落,髌骨軟骨開始出現早期輕度磨損,骨密度開始降低,此階段會出現短期的膝關節酸痛,此爲“脆弱期”,持續幾個星期到幾個月,休息後便會緩解。這是身體在給我們信號,關節們在走下坡路了,對膝關節的使用不能再爲所欲爲了,要開始保養了。40歲~50歲,在走遠路或者劇烈活動之後,膝關節易出現明顯酸痛,休息按摩後會得到改善,此階段更要注意膝關節的使用與保護。到了50歲以上,膝關節常會感覺到明顯疼痛,常會有“身體大不如前”的感慨,這是因爲此時已基本達到髌骨軟骨的“使用壽命”,軟骨全層磨損,膝關節骨性關節炎已經産生。

而年過40歲的人,骨密度總體呈下降趨勢,且關節軟骨開始老化或磨損。據調查顯示,55歲~64歲的人群衆,85%都有一個或多個關節的老年性骨關節病,其最基本的發病原因是關節軟骨老化和磨損,膝關節尤爲嚴重。正所謂“人老先老腿,腿老膝先老”,膝關節做過多的負重屈伸活動,使軟骨中的膠原纖維斷裂,碎片落入關節腔內産生自體免疫反應,出現滑膜炎,或由于軟骨完全被磨掉、關節腔內的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少,甚至完全停止,關節運動時軟骨直接跟軟骨摩擦,導致疼痛。不僅如此,軟骨內由于無血液供應,需靠滑膜分泌關節液來供應營養。負重時,關節軟骨內吸入的關節液被擠壓出來,影響軟骨營養;而腿彎曲時,膝關節所負重量是身體重量的3倍~5倍。在關節軟骨已發生退化的情況下,過多負重屈伸活動會加劇關節軟骨的磨損。加之中老年人的肌肉力量減小,膝關節承載著身體大部分重量,在完成屈伸動作過程中,髌骨和股四頭肌的穩定性非常重要。但長時間以錯誤的姿態行走,或者長期走石子路,會導致膝關節周圍的肌肉和韌帶協調性不一致,關節穩定度下降,進而加大膝關節的壓力,引發膝關節損傷。

3.不同年齡段要選擇不同運動方式

需要強調的是,膝關節損傷幾乎都是不可逆的。而從目前醫療水平來看,該“零件”壞了只換不修,而且還是非原裝。近年來,老年人由于骨關節病需做人工關節置換的比例明顯上升,這與關節使用、保護不當關系密切。

有人質疑,很多醫生強調運動的重要性,這裏又讓省著用關節,這不是自相矛盾麽?其實不然,遵循“具體問題具體分析”的方法論,就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發展規律的同時,發揮主觀能動性,按照不同年齡段,選擇不同的運動方式。

在青少年時期,關節軟骨未出現退化,關節功能良好,因此爬山、爬樓等運動對他們來說是十分有益的。而對于40歲以上的人來說,就應該有意識地保護自己的膝關節,避免這類活動,因爲此類活動易導致骨性關節炎急性發作。

在運動前,一定要注意熱身准備。這就如同我們發動車,要從一檔向上依次逐步換擋,身體更是這樣。絕大多數中老年人有晨起鍛煉的習慣,但晨起全身肌肉松弛,關節韌帶僵硬,尚處于抑制狀態,未經充分准備活動,來之即煉,不僅會導致動作不協調,久而久之,還會引起載重的膝關節發生慢性勞損。在正式健身運動前,應以較輕的全身活動進行預熱,或者雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣,促進關節的潤滑。通過熱身來“叫醒”我們的關節和肌肉,克服肌肉關節的黏滯,增加肌肉韌帶的彈性,可以防止我們這部“老爺車”熄火罷工。

需要強調的是,即使是走路這樣的簡單運動,也要講求科學方式。要知道,行走中的步態是隨著步長和步速的變化而發生變化的。正常行走中,膝關節受沖擊的力量最小,這時膝關節受力應是沿著下肢的力學軸線;步態發生變化時,下肢的機械軸將不能通過膝關節的中心,關節周圍組織在不均衡外力作用下易發生勞損病變。正所謂“跑步百利,唯傷膝蓋”,中老年人要根據自身情況,選擇適合的健身方式,散步相對于跑步、健步走來說,是更爲溫和的鍛煉方式。如選擇健身走,步長應控制在70~80厘米/步,步頻控制在90步/分,步速控制在70~75米/分。養成正確走的習慣,這樣才能持之以恒,避免因不良習慣造成過早勞損,進而影響晚年生活。還有些中老年人,現今也緊跟潮流,去健身房進行鍛煉。那麽,什麽樣的運動比較適宜呢?推薦橢圓機。橢圓機對膝關節的損傷較小,因爲其最大的特點,就是人體運用它鍛煉時,膝關節是不存在著力點的,避免了跑步時所産生的沖擊力,較好地保護了關節。

此外,運動的服飾、場地的選擇等也都非常重要。要選擇寬松、透氣而又舒適的服裝,尤其是一雙合適的運動鞋,以及柔軟吸汗的襪子必不可少。這些不僅能讓人保持心情舒暢,還能保持在行走過程中的良好運動姿態,避免給膝關節增加額外的壓力。對于場地,一定要選擇平坦的路面,避免凸凹不平、泥水遍布的場地,以減少安全隱患。而且,在存在這些不安全因素的情況下,我們很難控制身體姿勢,這就給膝關節增加了額外的壓力,容易出現跌倒、扭傷等意外情況。

4.已出現膝關節損傷人群的康複訓練

如果膝關節已有損傷並進行了相應治療,是否還能進行一些鍛煉?在這裏要特別強調,一定要靜養。而且靜養是指盡量不活動膝關節,除了進行必要的生理活動,如吃飯、如廁等,其他需要活動膝關節的事情一律不做。包括做家務、打掃衛生、在家走動這些人們普遍認爲的“小事兒”。這些動作同樣會影響到膝關節的康複。

若實在是想活動下肢,可以采取膝關節屈伸運動,即采用仰臥位空中蹬車等方式,進行對膝關節無重力壓力的運動。可以躺在床上,通過兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動,來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,避免膝關節周圍軟組織粘連。每天2~3次,每次3分鍾~5分鍾。

還可以進行股四頭肌的鍛煉,即“繃直大腿”。可采取坐位或仰臥位,先將腿伸直,然後收回,以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動,每次鍛煉5分鍾,每日2此~3次,然後再將腿繃直擡起,堅持數秒鍾後放下,一起一落。一次可由5分鍾逐漸增到10分鍾,左右兩腿輪換進行。

對于老年體弱、運動有困難者,可進行自我按摩。取坐位,對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位,以促進膝部血液循環、松解粘連,達到“筋動骨活”的目的。

膝關節損傷後,保暖格外重要。中老年人在天冷時,除多穿衣褲外,還可戴上護膝,同時注意不要站在風口處,避免淋雨等。

此外,肥胖會使膝關節負荷過重,使疼痛加重。因此,應控制體重,肥胖和超重人群應設法減肥。

  (作者:李石良,系中日友好醫院針灸科主任,孫小潔整理)

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責任編輯:胡晶晶
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